Jesień

Nadszedł okres, kiedy niemal wszyscy, oprócz torowców i przełajowców rozpoczynają tzw. roztrenowanie.

Ilu kolarzy, tyle upodobań i sposobów na ten szczególny mikro-cykl, który każdy z nas raz w roku powinien sobie zaplanować. Jedno jest pewne! Jeśli rzeczywiście trenowaliście ciężko cały rok, planowaliście skrupulatnie makro i mikro-cykle i pojedyncze treningi, to jest czas żeby sobie trochę odpuścić. Nie można oczywiście przerwać wszystkiego i rzucić rower z dnia na dzień w kąt, gdyż byłoby to niezdrowe dla waszego organizmu. Przez około 2 tygodnie można zmniejszać objętość i intensywność treningów by potem przez kolejne 2 zapomnieć o rowerze całkowicie!!!

Wyciszenie

Pojechaliście ostatni w sezonie wyścig, jesteście zmęczeni??? Może uważacie, że zbyt mało zrobiliście i forma mogła być lepsza? Tak już jest, że zawsze myślimy, analizujemy…i bardzo dobrze! To jest idealny czas na kolarski „rachunek sumienia”. Obojętnie do jakich wniosków dojdziecie, nie jest to moment na dorabianie formy, czy dalsze męczenie organizmu. Teraz mądrzejsi o kolejny rok treningów spokojnie możemy nabrać sił przed kolejnymi cyklami. Stopniowo obniżamy TSS o około 20-25% w kolejnych tygodniach (2-3 tyg.) Nie musimy w tym czasie planować interwałów, ani cykli między startami, żadnych tempówek itp. no chyba, że mamy ochotę na trochę szybsze pokonanie podjazdu czy krótki sprint z kolegami. Dobrym pomysłem będzie spotkanie z rowerowymi znajomymi i wspólne pokręcenie po okolicy i dawno nieodwiedzanych trasach. Zmiana roweru (nie chodzi tu o zakup nowego) z szosy na gravel, albo przełaj czy MTB również może sprawić, że na nowo odkryjecie radość z jazdy i oderwiecie od codziennego planu treningowego.

„Zgrupowanie” po sezonie???

Dobre pytanie. Większość z nas (oprócz zawodowców) myśli o kolejnym wyjeździe gdzieś w ciepłe rejony na przełomie lutego i marca, a dlaczego nie pojechać tam na koniec sezonu??? Nam ten pomysł wpadł do głowy dokładnie w zeszłym roku. Pojechaliśmy na Majorkę, którą przez ostanie lata objechaliśmy wzdłuż i wszerz, ale zawsze w marcu!!! Co zastaliśmy? Posezonowy spokój, średnia temperatura o kilka stopni wyższa niż w marcu, a nasza głowa niezaprzątnięta tym, że trzeba kręcić setki kilometrów, robić 20-minutówki, zwiększać TSS, podwyższać progi i tak dalej, bo wyścigi niebawem… Właśnie tego nam było trzeba – luźnego pokręcenia po bardziej lub mniej znanych trasach i stopniowe zmniejszanie objętości. Dobrym przykładem jest tutaj Arek Kogut i jego Way2Champ, który jest właśnie na takim zgrupowaniu w Chorwacji. Oczywiście w Polsce również można sobie taki wyjazd zaplanować, bo w końcu złota jesień zazwyczaj sprzyja takim wypadom. Tak jak wcześniej pisałem, wyjątkiem będą tu zapewne zawodowcy, którzy wyjazdów mają powyżej uszu i na widok samolotu dostają mdłości. Prosi będą chcieli spędzić czas z rodziną, znajomymi, a jak pojadą na wakacje to pewnie na krótko po roztrenowaniu bo oni przecież pierwsze obozy organizacyjne i ogólnorozwojowe mają już w listopadzie.

Co potem?

Pełen luz? No prawie. Pamiętajcie, że po roztrenowaniu i zupełnym zaprzestaniu kręcenia Wasz organizm spalający zwykle tysiące kalorii podczas treningów nadal chce jeść, bo przecież nie wie czy kolejnego dnia będziecie jechać czy odpuszczacie i trzeba na to uważać. Jasne, że odstresowanie jest istotne i kilka browarów, jakiś kebab czy zapiekanka na mieście Was nie zabije. Tak samo z imprezami, to jest ten czas kiedy można a nawet trzeba się zabawić! Pamiętajcie, że nie jest to jednak Karnawał w Rio i jak codziennie sobie pofolgujecie to może być potem trudno wrócić do oczekiwanej wagi, a kiepskiej jakości jedzenie na dłuższą metę sprawi że Wasze samopoczucie również nie będzie zbyt dobre. Wszystko z umiarem 🙂 4-5% masy więcej to nic strasznego i jak wrócicie do treningu spokojnie to zgubicie.

Praca u podstaw

W pełni zregenerowani, wypoczęci po roztrenowaniu przystępujemy do przygotowań na kolejny sezon. Warto zadbać o mięśnie, które w trakcie kolarskich treningów nie pracują zbyt intensywnie, a ich siła zanika. Wzmacnianie mięśni brzucha i całej obręczy barkowej oraz mięśni głębokich nie tylko poprawi pracę naszych nóg, ale może nas ustrzec przed groźnymi kontuzjami. Oprócz ćwiczeń z ciężarem swojego ciała, wielu kolarzy w okresie jesienno-zimowym uprawia inne sporty wytrzymałościowe uzupełniając nimi typowy trening kolarski. Narty biegowe, marszobiegi w terenie, pływanie czy nawet jazda na łyżwach mogą sprawić wiele frajdy i przynieść niespodziewane korzyści w sezonie. Jest to oczywiście bardzo indywidualne, więc niech każdy podczas roztrenowania przemyśli co należałoby poprawić i która aktywność najlepiej pomoże. Pamiętamy dobrze jak w 2014r. Bjarne Riis (ówczesny menadżer drużyny Tinkoff-Saxo) zabrał wszystkich w listopadzie na trekking na Kilimandżaro. Nie wszyscy kolarze byli zachwyceni tym faktem, ale miało to poprawić ich kontakty, współpracę i zaangażować właśnie inne partie mięśni. Jeśli zapragniecie górskich wędrówek czy to w Tatrach (polecam bardzo, bo ruch mniejszy niż w sezonie i można w pełni cieszyć się przemierzaniem szlaków), czy innych górach to ruszajcie bez żadnych wyrzutów, że powinniście kręcić kilometry!!! My również postanowiliśmy zdobyć najwyższy szczyt Afryki…ale północnej – Jabal Tubkal 4197m n.p.m. Maroko, Atlas Wysoki.

Miłego Roztrenowania!!! 🙂